Kostenloser Wochenplan fürs Essen Vorlage im Text ⬇️
Dieser Beitrag wurde erstmals im September 2023 veröffentlicht und zuletzt im November 2024 aktualisiert und ergänzt.
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Eine gut überlegte Essensplanung kann wirklich dein Leben verändern- und nein, ich übertreibe nicht. Ich habe es selbst erlebt.
Egal wie sehr wir uns bemühten, die Frage „Was kochen wir heute?“ war in unserer Familie ein täglicher Stressfaktor. Da ich nicht gerade die größte Leidenschaft fürs Kochen hatte, war das immer ein unnötiger Druck. Häufig landeten Fertiggerichte oder die Pizza direkt bei uns auf dem Tisch, und wir kamen in eine ewige Schleife. Aber dann beschlossen wir, etwas zu ändern – und die Lösung war einfach: Essensplanung!
Plötzlich war der Druck weg, ruckzuck erstellten wir einen Menüplan, hatten immer alles zur Hand, der Einkauf lief viel effizienter und die Mahlzeiten wurden gesünder. Sogar Geld haben wir gespart!
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die Essensplanung so anpackst, sodass sie dir wirklich hilft und nicht nur zusätzlich Stress verursacht.
Essensplanung für die Familie – viel mehr als nur Rezepte finden
Gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zu zaubern, die allen Familienmitgliedern schmecken, ist viel mehr als „nur“ kochen. Bei einer umfassenden Essensplanung geht es um:
- Rezeptsuche
- Menüplanerstellung
- Schreiben der Einkaufsliste
- Bewirtschaftung der Lebensmittelvorräte
- Planung und Erledigung der Einkäufe
- Kochen und Aufräumen
Puh, kein Wunder, dass das „Koch-Thema“ so vielen Mamas den letzten Nerv raubt.
Aber wenn du ein gutes System entwickelst, das all diese Schritte einfach und effizient macht, wird Essensplanung zur Routine – und du kannst den Spass am Kochen wiederentdecken.
Die Vorteile der Essensplanung
Zeitersparnis
Statt jeden Tag neu über das Abendessen nachzudenken, hast du alle Zutaten im Haus und kannst den Einkauf effizient erledigen. Das spart dir täglich wertvolle Zeit.
Stressreduktion
Die tägliche Frage „Was koche ich heute?“ wird zur Nebensache. Wenn du weißt, was du kochst und alles bereitsteht, bleibt die Küche viel entspannter.
Kostenkontrolle
Eine gute Essensplanung ermöglicht es dir, eine präzise Einkaufsliste zu erstellen. So kannst du gezielt Lebensmittel einkaufen und vermeidest impulsive Einkäufe von unnötigen Lebensmitteln oder teuren Fertigprodukten. Das schont nicht nur deinen Geldbeutel, sondern auch die Umwelt.
Gesunde Ernährung
Mit einem durchdachten Menüplan kannst du eure Mahlzeiten bewusst und ausgewogen gestalten. Er hilft dir, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten – egal ob vegetarisch, glutenfrei, vegetarisch oder kalorienbewusst.
Weniger Lebensmittelverschwendung
Durch die Planung weißt du genau, was du brauchst, und vermeidest, dass Lebensmittel unnötig verderben.
Flexibilität
Dein Essensplan ist kein starres Konzept. Du kannst jederzeit Gerichte tauschen oder verschieben, je nachdem, was der Tag bringt.
Mehr Familienzeit und Zusammenhalt
Beim gemeinsamen Planen und Kochen entsteht wertvolle Zeit miteinander. Lass deine Kinder mitentscheiden, was auf den Tisch kommt, und macht das Kochen zu einem spassigen Familienereignis! Das stärkt die Bindung und schafft schöne Erinnerungen.
Wochenplan fürs Essen erstellen
Ein zentraler Punkt bei der Essensplanung ist die Erstellung des Menüplans. Hier sind die wichtigsten Schritte:
Schritt 1: Zeitrahmen für den Menüplan festlegen
Lege zunächst fest, ob du nur für ein paar Tage vorplanen möchtest, für die ganze Woche oder gar den ganzen Monat. Wenn die Essenplanung noch neu für dich ist, empfehle ich dir, mit einem kleinen Zeitraum zu starten und diesen dann langsam zu steigern. Auf diese Weise vermeidest du Überforderung zu Beginn und riskierst nicht, dass du frustriert aufgibst. Finde deinen eigenen Rhythmus und probiere aus, wann und wie es für dich am besten funktioniert.
Schritt 2: Grobplanung
Wirf einen Blick auf deine Kalender und beginne damit, eine grobe Essplanung zu erstellen. Überlege anhand eurer Termine und Aufgaben, an welchen Tagen mehr oder weniger Zeit zum Kochen und wer zu den jeweiligen Mahlzeiten überhaupt anwesend sein wird.
Beachte auch besondere Ereignisse wie Besuch zum Essen, Kindergeburtstage oder berufliche Abendveranstaltungen. Wenn ihr am Wochenende einen Familienausflug plant oder auswärts essen möchtet, berücksichtige natürlich auch das.
Entscheide ausserdem, welche Mahlzeiten du in deinem Plan miteinbeziehen möchtest. Du kannst alle Mahlzeiten, einschliesslich Frühstück, Mittagessen und Abendessen, oder nur bestimmte Mahlzeiten wie zum Beispiel das Abendessen planen.
Schritt 3: Mottotage
Um für genügend Abwechslung zu sorgen, ist die Einführung von «Mottotagen» oder «Zutatentagen» eine gute Möglichkeit. Du könntest bestimmte Tage festlegen, an denen du beispielsweise eine bestimmte Küche (z.B. «italienischer Abend») ausprobieren möchtest oder eine Hauptzutat (z.B. «Fischtag») in den Fokus rückst.
Beispiel für eine Grobplanung:
| Mittagessen | Abendessen | |
| Montag | Meal Prep (TK) | Kindertag |
| Dienstag | auswärts essen | Pizzalieferung |
| Mittwoch | Lunchbox | Fleischgericht |
| Donnerstag | Brot & Aufstrich | Vegetarisch |
| Freitag | Essen vom Vorabend | Fischgericht |
| Samstag | Brot & Aufstrich | Grillen mit Freunden |
| Sonntag | auswärts essen | Meal Prep (TK) |
Schritt 4: Rezeptauswahl
Anhand deiner Grobplanung kannst du nun konkrete Rezepte auswählen. Beachte folgende Dinge bei deiner Wahl:
Vorratsschrank überprüfen
Bevor du dich in Rezepten verlierst, wirf zuerst einen Blick in deine Vorräte. Überprüfe, welche Lebensmittel aufgebraucht werden sollten und achte auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Denke auch an den Inhalt deines Tiefkühlschranks – eingefrorene Dinge halten nicht ewig und sollten bald verwendet werden.
Saisonale und lokale Zutaten
Achte auf saisonale und lokale Verfügbarkeit von Gemüse und Obst. Suche nach Rezepten, die diese Zutaten verwenden, um Frische und Geschmack zu maximieren.
Familie und Kinder mit einbeziehen
Berücksichtige die Bedürfnisse und Vorlieben aller Familienmitglieder. Beachte spezielle Ernährungsanforderungen, Allergien und persönliche Vorlieben.
Ihr könnt zum Beispiel einen «Kindertag» in der Woche einführen, an dem die Kinder entscheiden dürfen, was es zu essen gibt.
Schritt 5: Abwechslung und Wiederholung
Stell sicher, dass sich nicht jede Woche gleich anfühlt. Kochst du zu oft das Lieblingsgericht der Familie, wird es euch irgendwann verleiden. Du musst jedoch nicht jede Woche die Welt neu erfinden. Du kannst einzelne Gerichte oder ganze Wochen auch mit ausreichend Abstand wiederholen und regelmässig rotieren lassen.
Vorkochen & Mealprep
Du kannst dir schon bei der Menüplanung überlegen, ob du von einem Gericht eine grössere Menge zubereiten möchtest, um auch für die Zukunft Mahlzeiten parat zu haben. Zum Beispiel kannst du eine dreifache Menge der Bolognese Sauce kochen: eine Portion wird direkt serviert, während die anderen beiden Portionen eingefroren werden können. Achte dabei auf die Haltbarkeit im Tiefkühler. Am besten frierst du die Mahlzeiten frisch zubereitet und vakuumiert ein und verbrauchst sie innerhalb der nächsten drei Monate.
Das Vorkochen ermöglicht es dir, Zeit zu sparen, da du die Mahlzeiten nur einmal zubereiten musst und sie dann für die kommenden Tage oder Wochen bereitstehen. Du musst sie lediglich aufwärmen und geniessen.
Eine weitere Option ist die «Meal Preparation». Dabei widmest du einen Tag der Woche dem Vorbereiten mehrerer verschiedener Gerichte für die kommenden Tage. Diese Gerichte werden bereits auf einzelne Behälter oder Lunchboxen aufgeteilt und im Kühlschrank für etwa 3 bis 4 Tage gelagert. Wenn du eine längere Haltbarkeit benötigst, bietet sich die Verwendung des Tiefkühlers an. Durch Meal Prep hast du immer gesunde und selbstgemachte Mahlzeiten griffbereit und sparst dir das tägliche Kochen.
Hilfreiche Tools für deinen Wochen-Menü-Plan
Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Menüplan zu erstellen – egal ob auf Papier oder digital. Hier einige Tools, die dir helfen können:
Menüplan zum Ausdrucken oder für die digitale Nutzung
Erstelle deinen eigenen einfachen Wochen-Menüplan in Excel, Word oder Canva – oder lade dir meine kostenlose Vorlage für die Essensplanung herunter.
Weitere Menüplan Vorlagen, sowie eine blanko Einkaufsliste und Vorratsliste findest du in meinem Rezeptbuch zum Selberschreiben.
Alle Vorlagen kannst du ausdrucken oder in eine Notizen-App importieren und digital beschreiben. Ausgedruckte Seiten lassen sich laminieren und mit einem abwischbaren Stift immer wieder beschreiben – so bleiben deine Pläne flexibel und nachhaltig nutzbar.
Wiederverwendbare Tafeln
Es gibt schöne abwischbare Wochenplaner aus Acrylglas oder beschreibbare Magnettafeln, welche du gut sichtbar in der Küche oder am Kühlschrank befestigen kannst.
Apps für die Menüerstellung
Im Netz und im App-Store findest du diverse digitale Menüplaner. Sie arbeiten teilweise auch mit einer integrierten Rezept-Datenbank und bieten eine Einkaufsliste an. Folgend kann ich dir zwei Menüplaner-Apps empfehlen:
- Choosy (kostenlos):
Die App bietet eine umfangreiche Rezeptdatenbank und überzeugt mit einem ansprechenden Design. Nutzer können eigene Rezepte hinzufügen, allerdings ist ein Import aus anderen Apps nicht möglich. Sobald der Plan erstellt ist, können die benötigten Zutaten direkt auf eine integrierte Einkaufsliste übertragen werden. Allerdings kann pro Tag kann nur ein Menü geplant werden.
- Kids am Tisch (Jahresabo):
Zwei Schweizer Mütter riefen dieses Online-Magazin ins Leben. In der App sind die Rezepte verfügbar, während der kostenpflichtige Menüplaner nur am Desktop verfügbar ist. Der Plan inklusive Rezepte kann ausgedruckt werden, sodass die ganze Familie den Überblick hat, was wann auf den Tisch kommt. Die erforderlichen Zutaten lassen sich direkt in die Einkaufs-App „Bring“ übertragen.
Rezepte organisieren – So behältst du den Überblick
Die Basis für eine gut funktionierende Menüplanung ist eine gut organisierte Rezeptsammlung.
Vielleicht kennst du dieses Phänomen: Du hast die Schränke voller Kochbücher und zahlreiche Rezept-Screenprints auf dem Handy – und trotzdem weisst du nicht, was du kochen sollst?
Der Grund liegt häufig in der Überwältigung und mangelnder Übersicht.
Um deine Essensplanung zu optimieren, solltest du dir auf längere Sicht eine Rezeptsammlung anlegen, welche für dich und deine Familie gut funktioniert, d.h. die Rezepte schmecken euch allen und ihr bereitet sie auch gerne zu.
So geht’s:
Rezeptorganisation
Wenn die Rezepte überall verstreut sind, ist die beste Idee, einen eigenen zentralen Rezeptordner anzulegen.
Du kannst dir zum Beispiel einen physischen Ordner gestalten, indem du deine einzelnen Rezeptblätter und ausgedruckten Online-Rezepte abheftest.
Oder du legst dir eine digitale Rezeptsammlung auf dem PC oder Handy ab. Rezepte aus deinen Kochbüchern kannst du hierfür abfotografieren, sodass du alles beisammen hast. Hier gibt es viele Möglichkeiten und deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Es gibt auch klassische Rezeptbücher zu kaufen, in die du deine Rezepte übertragen kannst
Mit meinem Rezeptbuch zum Selberschreiben erstellst du dir den persönliches Rezeptbuch voller Lieblingsrezepte und bleibst dabei maximal flexible. Es bietet Platz für > 1000 Rezepte, du kannst es ausdrucken oder digital verwenden.
Rezepte kategorisieren
Sortiere all deine Rezepte nach Kategorien, die für dich Sinn ergeben.
- nach Zeit: schnelle Rezepte, aufwendige Rezepte
- nach Hauptzutat: Fleisch (Hühnchen, Rind, Schwein, …), Pasta, Reis, Fisch, …
- nach Küchenart: italienische, mexikanische, deutsche, mediterrane Küche…
- nach Zubereitung: Backwaren, Gebratenes, Gedünstetes, Frittiertes, vom Grill, aus dem Ofen
- nach Anlass: Weihnachten, Ostern, Geburtstagsfeier, Party, ….
- nach Mahlzeitentyp: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Dessert, Brunch, Vorspeise, Hauptspeise, …
- nach Schwierigkeitsgrad: leicht, mittel, schwer, nur für Profis, für Anfänger
- nach Ernährungsbedürfnis: glutenfrei, laktosefrei, vegetarisch, vegan, low carb, keto, kalorienarm, paleo, …
Oftmals überlappen sich die Kategorien auch, und ein Rezept kann mehreren Kategorien zugeordnet werden. Letztlich ist die Art der Einteilung von Rezepten deine persönliche Präferenz und hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.
Neue Rezepte suchen
Wenn du das Gefühl hast, deine Rezepte und Kochbücher bieten zu wenig Vielfalt, dann begib dich auf die Suche nach anderen Quellen der Inspiration. Wie zum Beispiel Online-Rezeptseiten, Rezeptsammlungen von Freunden und Familie, Food Blogs, Zeitschriften, neue Kochbücher. Langweilen dich deine bekannten Rezepte, dann probiere verschiedene Küchen, andere Ernährungsweisen oder neue kulinarische Stile aus.
Rezeptsammlung aufräumen und ausmisten
Es ist ratsam, in regelmässigen Abständen deine Rezeptsammlung aufzuräumen und auszumisten. Nimm dir ein- bis zweimal im Jahr Zeit, um deine Rezepte zu überprüfen. Frage dich, welche Rezepte du in den letzten Monaten nicht gekocht hast und warum. Wenn du weisst, dass du ein Gericht nicht mehr kochen wirst, dann sortiere es aus, um Platz für neue Rezepte zu schaffen. Dadurch behältst du eine übersichtliche und Sammlung von Rezepten, die euren aktuellen Vorlieben und Bedürfnissen entspricht.
Fazit
Die Essensplanung ist mehr als nur eine To-Do-Liste. Sie ist eine wertvolle Hilfe, die dir nicht nur Zeit und Geld spart, sondern auch Stress reduziert und zu gesunden Mahlzeiten führt. Mit ein paar einfachen Schritten kannst du den Alltag entspannen, deine Familie besser einbinden und wieder mehr Freude am Kochen finden!
Wie du nach erfolgreicher Menüplanung auch den Einkauf stressfrei gestalten kannst, erfährt du in meinem Blogartikel: STRESSFREIER WOCHENEINKAUF: 11 TIPPS FÜR EINE ZEITSPARENDE EINKAUFSPLANUNG
Hol dir mein Rezeptbuch zum Selberschreiben!
Damit du die besten Rezepte immer griffbereit hast, empfehle ich dir mein Rezeptbuch zum Selberschreiben. Es hilft dir nicht nur, deine Lieblingsgerichte zu sammeln, sondern auch, deinen Essensplan langfristig zu optimieren. Mit vielen praktischen Tipps und Platz für eigene Rezepte wirst du die Essensplanung lieben!
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